怎樣才能做一個總是開心的人?


怎樣才能做一個總是開心的人?的頭圖

怎樣才能做一個總是開心的人?

最近收到這樣一條用戶留言:

“KY,我真的覺得日子過得很不開心。可能因為原生家庭不幸福的關係,父母常年爭吵,對我要求很嚴苛,我無論怎麼努力似乎都無法讓他們對我滿意。所以我從小就總是很不快樂。

我特別羨慕那種總是很開心的人,因為我自己不是那種人。看到她們會為一杯咖啡、一捧鮮花、一條裙子快樂,我卻總是覺得生活很難很壓抑。感覺這樣的自己很討厭,所以我就更不開心了。

常常陷入不開心、無法振作,或許也是大部分人經常會經歷的情況,但我想調整調整,稍微讓自己更快樂一些。請問KY有什麼知識或建議,能幫幫我嗎? ”

看到這位用戶的來信,我想說,雖然開心不開心的確受到一些客觀現實的影響:比如說我們先天的人格氣質,有些人更樂觀、有些人更悲觀;也比如我們的外部環境,有的人家庭和美,有的人家庭破碎;再比如我們遭遇的人生際遇,有的人順風順水,有的人經歷坎坷。

但正如一個心理學實驗曾經發現的那樣:這個實驗追踪了那些因為意外而癱瘓的人和因為中了樂透大獎而突然暴富的人,結果發現,在幾年之後、長期來看,那些樂觀快樂的人在意外癱瘓之後仍然是一個樂觀快樂的殘疾人;而那些悲觀不快樂的人在突然暴富之後仍然是一個悲觀不快樂的富翁。

我們能否經常在生活中感覺到開心、快樂這樣的情緒,其實非常取決於我們的思維模式。思維模式是我們在長期生活中養成,也通常會保持長期不改變的習慣定勢。

認知行為療法(CBT)的創始人、心理學家貝克提出,有一些不良的思維模式,導致了我們負面的思考、情緒和行為。這些不良的思維模式會導致我們不容易快樂。今天我們就為大家介紹其中最為常見的5種。

1. 非黑即白、兩極化的思維模式

孩子在長大前,思維都是非黑即白的。他們的動畫片中,有明確的好人和壞人。他們的思維模式中有絕對的正確和錯誤。但隨著年齡的長大,人們會逐漸能夠理解和接受更複雜的人事、關係、情感。

但具有非黑即白、兩極化思維模式的人,常常會感到困惑。對於這些人來說,只要自己做不到百分之百的完美,那自己就是一個完全的loser。如果伴侶有一次沒有照顧到自己的需求,那ta就是“根本不愛自己”。曾經多年的好朋友有一次自私的舉動,他們就會困惑這個人是不是自己的好友。

擁有這種思維模式的人,他們的人際關係容易很激烈。看問題過於極端,且常常因為極端的認知做出極端的行動。因為非黑即白,他們無法更複雜地看待人與事,更經常、更強烈地感受到不開心。

2. 自動過濾的思維模式

有這種思維模式的人,在各種事件、場合中都只關注那些負面的部分,自動“過濾”掉那些好的地方。比如,在某次工作表現中,完全忽略了上級和同事正面的評價,只記得收到的一句批評。這並不是說他們理性上無法理解也有好事存在,而是儘管知道有些部分是正面的,情緒仍然只能沉浸於不好的部分中。

3. 過度概化的思維模式

這種思維模式的人,會基於自己某一次或幾次的負面經驗,得出非常泛化的結論,認為那些發生過一兩次的壞事一定會再發生。比如受到了一個人的拒絕,就覺得自己完全不討人喜歡,一定不會被別人接受,會孤獨終老。

而當過度概化到達一種極端的程度時,人們就會給自己貼標籤- “我就是沒有辦法追求自己喜歡的人,因為我是一個被動的金牛座“。 -“我的工作發展就會不如意,因為算命的也這樣說。”-“我就是一個不討人喜歡的人,我無法在人群中不被人討厭。”

就如同文首那位粉絲說的,“我就不是一個容易開心的人。”當你把一些負面經歷,過度概化成了你的宿命的時候,你的心情自然就不會好了。相對的那些思維模式更積極的人則會認為,我只是這幾次運氣不好,我不會一直這樣,未來一定有好事發生。

4. “應該”構想

用“應該……”和“必須……”來激勵自己和要求他人,常常容易適得其反。 Albert Ellis將這稱為“必須強迫症”。

他們對事物有著非常刻板化的期望,覺得必須如何如何才是好的,或者原本就應該是什麼什麼樣的。這種刻板化的期望,讓一切脫離他們掌控的細節都變成了缺陷。

當他們沒有達到自己的“應該”時,他們會討厭自己,感到羞恥和內疚。當他人沒有達到他們對ta的“應該”構想時(這種情況常常發生)——他們也會感到痛苦,並因為堅信自己是對的而憤懣不平,比如朋友應該這樣做、父母應該那樣做、我必須成為什麼樣的人,等等。

他們沒有學會接受生活的饋贈,嘗試每一種出乎意料的快樂——快樂的方式遠不止一種。

5.情緒化的推理

有“情緒化的推理”這種思維模式的人,會把自己的情緒反應當作“一件事是真的”的證明。他們不以理性的規律而是以變化不斷的情緒體驗來認識世界。比如,一個人感覺自己很醜,ta就把這種感覺當成“我果然是個醜八怪”的證據。一個人覺得自己不受歡迎,因此開始逃避人群,事實上別人並沒有表現出不友好的跡象。

如果你經常覺得不開心,很難感受到快樂,你需要自己檢查一下,是否存在這樣的不良思維模式?調整外部現實很難,改變自己的思維模式卻相對更容易掌控。下面我們就來說說如何改變。

想讓自己常常開心,提升生活的體驗,我們可以從以下幾個方面下手。

1. 調節內心的自我對話

自言自語不僅是一件幾乎人人日常都會做的事,“正確”的自言自語還是一種十分重要的自我控制的能力。

人們內心始終存在著一個聲音,它經常和我們說話。有時它僅僅發生在內心,有時我們也會說出聲來。心理學家認為,每個人每天都會和自己發生對話,人們自我對話的時間可能比他們想像中的要多得多(Nicolosi, nd)。

面對同一件事情時,不同的自我對話,會帶給我們截然不同的感受。我們不能控制客觀發生的事,但我們如何和自己對話,會直接影響到我們對事件的感受和解讀。通過改變自我對話,我們可以培養出自己的積極視角——更多注意到和看到事物積極的角度。

剛開始練習可能會覺得害羞或不適應,但請相信它依然是有效的。漸漸地,你可能會發現自己不再需要刻意提醒自己說這些話,也不再感到尷尬和羞恥。當“溫柔友善地對待自己”這件事變得越來越自然時,你也會越來越發自內心地明白你值得這樣的對待。

2. 有意識地關注積極的事物

對處於消極狀態下的人們而言,消極事件更容易引起他們的注意,結果使得人們更加堅信“生活是痛苦的”。生活確實有讓人不滿意的地方,但是當我們有意識地去關注和記錄生活中的積極部分,就更容易感到開心,所以我們可以做一本“積極生活日記”。

此外,長期堅持記錄生活中的積極感受,能夠幫我們了解日常生活中的事件對我們的影響。長此以往,我們會明白哪些事件能讓我們感到更舒服,可以有意識地在生活中多做這類事,增加積極情緒在生活中的比重。

這類積極生活日記所記錄的通常是小事,因為小事才是生活中更加高頻發生的,有時候種種的小細節,比如下午犯困時飄來的咖啡的香氣,深夜加班回來時貓咪活潑地歡迎你回家,就足以幫助我們感到治愈和開心。

3.最後,一件很重要的事是,真誠地對待自己的情緒。

如果你並沒有積極的感受,不必試圖偽裝它,比如當你感到悲傷,不必強顏歡笑,你可以選擇在充分信任的人面前傾訴,甚至哭泣,或者你可以選擇用跑步、健身等運動排解自己的情緒。如果長久壓抑情緒,我們會逐漸對自己的情緒困惑,搞不清楚到底自己感受到的是什麼,所以在日常生活中多多覺察、肯定和釋放我們的情緒就顯得非常重要,可以用一頓美食來好好慰藉自己,也可以培養一個愛好來陶冶內心。

假裝開心久了,會忘了什麼是真的開心。

人生非常短暫,我們每個人都值得擁有更多積極的體驗。特別想告訴文首的那位粉絲朋友,希望你能看到今天的推文,希望你能從現在開始,逐漸擁有容易讓自己積極快樂的思維模式。你會發現,開心比你以為的要簡單。