這4種蔬菜發芽後,營養翻倍!但這1種真的會中毒!


審閱者: 王國義(中國農業大學)

“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”,這句民諺中的“芽”指的就是綠豆芽、黃豆芽、花生芽、豌豆苗等芽苗菜。

此時氣溫雖然已經漸漸回暖,但應季蔬菜仍處於“青黃不接”的狀態,生豆芽豆苗是我國的古老智慧,這類菜不會過季,任何時候都可以吃到。

一、種子發芽,營養變化大

無論黃豆、綠豆還是花生、豌豆,它們都是植物的種子,儲藏著豐富的營養物質,在發芽時,這些營養物質被利用,幫種子衝破土壤,成為一棵新的植株。

這個過程中,營養髮生了什麼變化呢?


圖片來源:站酷海洛

變化1:維生素C大幅度提升

一般情況下,無論什麼植物,當它們處於種子時期時,幾乎都不含維生素C。

在適宜條件下,種子吸收水分萌發,其內部參與維生素C合成代謝的酶類活性逐漸增強,導致維生素C的含量不斷增加。

比如當綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽在4釐米左右時,維生素C含量分別高達21.55毫克/100克、17.69毫克/100克、20.74毫克/100克[1]。

換句話說,發芽讓豆子從“主食”“堅果”或“蛋白質來源”變成了蔬菜,成了維生素C的來源。

變化2:抗營養物質含量下降

儘管種子營養豐富,但其中可能含有一些抗營養物質。

比如黃豆中的植酸和胰蛋白酶抑制劑是兩個經典代表,可分別干擾鐵鋅等礦物質和蛋白質的吸收。

但發芽之後,隨著維生素C含量的持續增加,在發芽過程中,黃豆中鐵的存在形式也逐漸從三價鐵轉化為二價鐵,有利於人體的吸收利用[2]。

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並且,這個過程中植酸含量下降,蛋白酶抑制劑活性下降,蛋白質和其他礦物質也更容易被人體消化吸收。

變化3:活性成分利用率增加

眾所周知,大豆異黃酮是黃豆的主要活性物質之一,它在一定程度上能預防骨質疏鬆,緩解更年期症狀。

研究表明,發芽後大豆異黃酮總含量逐漸增加,抗氧化活性也隨之增強,在芽長為3釐米時達到最高,且芽莖中大豆異黃酮的總含量遠高於大豆子葉[3]。

此外,花生髮芽後,其中的活性成分白藜蘆醇也有所增加,這種多酚類物質具有很強的抗氧化、抗炎、抑菌等作用[4]。

圖片來源:站酷海洛

二、在家生點芽苗菜

疫情期間,買菜不如以前方便,自己生點芽苗菜無疑是個好選擇,該過程無需施肥打藥,佔地也少,還可以自己控制發芽時間,在營養素含量最高的時候採收食用。

以黃豆芽為例,來介紹一下具體應該怎麼發芽。

1.黃豆洗淨,加水浸泡24小時,讓黃豆吸水達到極致。

然後取出,控去多餘水分,放在鋪了紗布的大平盤上均勻鋪一層。紗布保持溼潤,讓黃豆始終處於吸水飽和狀態。

2.24~48小時之後,就會看到黃豆生出不到半釐米長的小芽,這就是豆嘴兒,可以食用。

此時,黃豆裡的蛋白質、脂類等營養素損失少。也可以等芽長到3~5釐米再吃,這時黃豆芽裡的維生素C逐步升高。

需要注意的是,這個過程需要避光,否則黃豆芽會變綠。

種子發芽是在溫暖溼潤的環境中進行的,而這也是各種細菌生長的極佳條件。

芽苗菜很鮮嫩,只需輕微加熱就可以吃,甚至有人願意生吃。

但如果發芽過程感染了致病細菌,食用時又沒有經過充分加熱,出問題的可能性就很大。因此各種芽苗菜最好是充分加熱後再食用。

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三、食物發芽並非都能吃

天氣回暖,廚房裡的有些蔬菜開始蠢蠢欲動,它們發的芽是不是也更有營養,能不能吃呢?

在沒有腐爛的前提下,有些食物發芽不會產生毒素,可以正常食用,比如大蒜、姜、蔥、蘿蔔、白菜、西蘭花等。

它們發的芽都可以掰下來,當蔬菜炒著吃,營養和口感都不錯。

但因為把一部分營養給了“新生命”,所以這些食物本身會變得乾癟,水分減少,吃起來沒有原來的口感,失去了本身的味道。

如果蔬菜已經腐爛變質,即使長出來的芽很新鮮,也不能吃,比如黴變的花生芽,受黑斑病菌汙染的紅薯芽等,它們會產生有毒有害物質,對健康造成傷害。

還有很多人關心,土豆沒有腐爛,發芽後能不能吃呢?

圖片來源:騰訊醫典

土豆發芽會產生一種毒性相當強的物質——龍葵鹼,這種物質的毒性和有機磷農藥十分類似,會讓人感覺到口舌發麻、噁心、腹瀉、神志不清等,嚴重時可以致死。

一般而言,發芽很少的土豆,徹底挖去芽和芽眼周圍的部分,去掉髮綠的部分,還是可食用的,炒土豆時加點醋,不但可以減少維生素C的損失,保證土豆絲的脆感,還能加速毒素的分解。

但如果土豆發青的面積較大,發芽的部位也很多,應該扔掉,不能食用。

參考文獻:

[1] 朱秀敏,王彩君,王建軍.幾種芽菜維生素C含量的比較研究[J].北方園藝,2012(03):35-37.

[2] 徐茂軍,包開洪.發芽大豆中鐵化學價態研究[J].營養學報,2002(03):311-312.

[3] 曾慶真,牛文慧,邵淑娟.大豆發芽過程中異黃酮含量和抗氧化活性變化研究[J].糧食與油脂,2014,27(08):53-55.

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[4] 李淑瑩,劉國琴.發芽提高花生中主要脂溶性營養物質的含量[J].現代食品科技,2018,34(04):30-38.

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