到底該不該吃雞蛋?怎麼吃?吃多少?


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到底該不該吃雞蛋?怎麼吃?吃多少?

編者按:

長期以來,雞蛋一直是營養學裡的熱門話題。一些人將每天吃一個雞蛋視為營養標配,但是另一些人卻認為蛋黃熱量和膽固醇等較高,所以選擇捨棄蛋黃,只吃蛋白。那麼雞蛋究竟應該吃多少?該不該吃蛋黃呢?

今天,我們共同關注雞蛋,學習一下關於雞蛋的科學。

預防心血管,應避免吃蛋黃?

近期Journal of the American Heart Association發表了一篇題為Cardiovascular Harm From Egg Yolk and Meat: More Than Just Cholesterol and Saturated Fat(蛋黃和肉類對心血管的危害:不僅僅是膽固醇和飽和脂肪)的觀點性論文,闡釋了蛋黃和肉類對心血管的潛在危害:

心血管危害增加的原因不僅僅是蛋黃和肉類的膽固醇和飽和脂肪的含量較高,而且還因為蛋黃中富含的磷脂酰膽鹼(卵磷脂)和紅肉中富含的肉鹼,可被腸道菌群轉化為有害代謝物三甲胺。

基於此,文章建議為預防心血管疾病(CVD)和中風應避免食用蛋黃和紅肉,並限制肉類攝入。由於腎功能受損會與腸道菌群的有毒代謝物如氧化三甲胺(TMAO)相互作用,這一建議對腎功能受損的人尤其重要[1]。

雞蛋:永恆的“辯題”

實際上,關於雞蛋該吃多少,以及怎麼吃的討論,不僅僅學術界常有爭論,老百姓裡也流傳著雞蛋是“發物”的不恰當說法,在生病時不敢吃雞蛋。筆者作為一名受過高等教育和科研訓練的臨床營養師,不能只聽信JAHA此文的一家之言,正所謂“兼聽則明,偏聽則暗”,需要“貨比多家”文獻論點。

關於報導雞蛋對健康有正面或中性影響的研究:

2015 年American Journal of Clinical Nutrition(ACJN)發表的一項研究發現,芬蘭人的雞蛋攝入量增加與2型糖尿病風險降低有關,並未發現膳食膽鹼對血漿膽鹼水平的影響,且TMAO無明顯升高[2];

2018 年Heart發表的一篇研究在分析了約50 萬中國人數據後發現,與不吃雞蛋或​​較少吃雞蛋相比,每天吃雞蛋(約0.76個/天)與CVD 風險降低相關[3];

2019 年AJCN上发表的一项前瞻性队列研究结果表明,在芬兰东部的中老年男性未发现鸡蛋及胆固醇的摄入量与中风风险的显著关联[4]。

2020 年BMJ發表的一項前瞻性隊列合併薈萃分析研究顯示,雞蛋攝入(每天攝入≥1 個雞蛋與每月攝入<1 個雞蛋相比)與CVD 風險無關,而在亞洲人群中,雞蛋攝入與CVD 風險呈負相關[5];

2020 年AJCN發表的一項納入來自50 個國家的17 萬餘人的前瞻性研究,發現較高的雞蛋攝入(每週≥7個雞蛋)與較低攝入(每週<1個雞蛋)相比,其血脂、CVD 風險及死亡率並無明顯差別[6];

當然,也有一些關於報導雞蛋對健康不良影響的研究:

2019 年JAMA发表的一篇研究指出,在美国人群中,更多的膳食胆固醇或鸡蛋摄入,会提高 CVD 或死亡的风险,每天每额外摄入 300mg 膳食胆固醇或者半个鸡蛋与罹患 CVD 或发生死亡事件的风险升高显著相关[7];

2021 年PLoS Medicine發表的一項研究對超過50 萬名美國人隨訪約16 年後發現,每天多攝入半個雞蛋,與全因死亡率、CVD 死亡率及癌症死亡率分別增加7%相關[8];

2021 年Clinical Nutrition发表的一项前瞻性队列研究结果,对超过 7000 名中国成年人进行多年随访后发现,相比于不摄入鸡蛋的受试者,每天摄入≥3 个鸡蛋的受试者的2型糖尿病风险显著升高[9]。

從中可以看出關於雞蛋的研究層出不窮,結論也不一致,這些研究放在一起可能會讓大家關於雞蛋能不能吃以及吃多少這一問題更困惑了。那麼究竟該不該吃雞蛋呢?

雞蛋:吃還是不吃?

筆者在參考相關文獻和經過自己的深思熟慮後認為:大部分食物包括雞蛋無好壞之分,且是否食用和食用多少需要考慮自身目前身體狀況和所處境遇如文化背景、經濟水平。

雞蛋蛋白質生物價高,氨基酸比例適當,易被消化吸收,屬於優質蛋白質,在營養學上被當作“參考蛋白”。 《中國居民膳食指南(2016)》中六條關鍵推薦的第四條為“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”,並且明確指出“吃雞蛋不棄蛋黃”,蛋黃是蛋類中的維生素和礦物質的主要集中部位,並且富含磷脂和膽鹼,對健康十分有益,因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃[10]。

圖片來源:中國居民膳食指南官網

因此,對於健康狀況良好的人,可以採納中國營養學會的推薦,平均一天一個雞蛋,並可以參考中國居民平衡膳食寶塔(2016)掌握均衡飲食。此外,值得注意的是影響心血管健康的因素很多,除了要均衡飲食,還要保證良好睡眠、適當運動和調整心理壓力,只有多管齊下才能獲得更好的身心健康,而不是單純靠吃不吃雞蛋來解決問題。

圖片來源:中國居民膳食指南官網

但在特殊情況或疾病下,關於飲食的注意事項建議聽取醫生或臨床營養師的專業意見。如急性胰腺炎患者在發病早期根據病情可能需要限制脂肪和膽固醇攝入,會考慮暫時限制蛋黃,但可以多吃幾個雞蛋清補充機體蛋白,避免或減緩肌肉減少。

對於高血脂等心腦血管疾病患者來說,也是可以適當吃雞蛋的,但建議隔1~2 天吃1 個雞蛋,同時注意穀物的粗細搭配,保證足量蔬菜水果攝入,做到均衡飲食。

此外,雞蛋是常見的食物過敏原,對其過敏者也建議暫時規避雞蛋。

關於雞蛋的爭論一定還會繼續。但不論如何,筆者還會繼續保持日均一蛋地享受母雞的饋贈——物美價廉的雞蛋。記得每次回老家看奶奶,返工回城時她都會給我裝一些她自己養的母雞生的蛋,每每吃到奶奶給的雞蛋,就會心裡暖暖的,這樣的雞蛋不僅給我們提供了滿滿的優質蛋白還有被親人關心的幸福感。

參考文獻:

[1] Spence JD,Srichaikul KK,JenkinsD。 蛋黃和肉對心血管的危害:不僅是膽固醇和飽和脂肪[J]。 美國心臟協會雜誌,2021年。

[2] Jyrki,K,Virtanen等。 男性的雞蛋消耗和2型糖尿病的發病風險:Kuopio缺血性心髒病危險因素研究。[J]。 美國臨床營養雜誌,2015年。

[3] 秦C,呂傑,郭Y,等。 一項針對50萬中國成年人的隊列研究中,食用雞蛋與心血管疾病的相關性[J]。 心,2018:heartjnl-2017-312651。

[4] Abdollahi AM,Virtanen H,Voutilainen S等。 男性的雞蛋攝入量,膽固醇攝入量和中風風險:Kuopio缺血性心髒病危險因素研究[J]。 美國臨床營養學雜誌,2019,110(1)。

[5] Drouin-Chartier J,Chen S,Li Y,Schwab AL,Stampfer MJ,Sacks FM等。 雞蛋消費與心血管疾病風險:美國三項大型前瞻性隊列研究,系統評價和最新薈萃分析[J]BMJ,2020年。

[6] Mahshid D,Andrew M,Sumathy R等。 雞蛋攝入量與50個國家的177,000人的血脂,心血管疾病和死亡率之間的關聯[J]。 美國臨床營養學雜誌,2020(4):4。

[7] Zhong VW,Horn LV,Cornelis MC等。 飲食中膽固醇或雞蛋的攝入量與心血管疾病和死亡率的關聯[J]。 美國醫學會雜誌,2019,321(11)。

[8] 莊平,吳芳,毛林等。 美國雞蛋和膽固醇的攝入量以及心血管疾病和其他原因的死亡率:一項基於人群的隊列研究[J]。 PLoS Medicine,2021,18(2):e1003508。

[9] 帥,,劉敏,何Q等。 雞蛋,膽固醇和蛋白質的攝入量與2型糖尿病的發病率:一項前瞻性隊列研究的重複測量結果[J]。 臨床營養,2021年。

[10] 中國營養學會. 中國居民膳食指南[J]. 人民衛生出版社, 2016.

作者簡介| 陳彬林,廣西壯族自治區婦幼保健院營養科營養醫師,註冊營養師,公共衛生執業醫師,中山大學營養學碩士,在國內外發表多篇學術論文,包括以第一作者發表論文於英國變態反應與臨床免疫學會的官方期刊Clinical and Experimental Allergy。