文章來源：健康與美容
作者：HB
肩酸、腰痛、身材走形……這些隨着年齡增加的煩惱，你也許嘗試過通過鍛煉來解決。然而收效卻不十分理想，你依舊面臨着塑形困難、身體疼痛等問題的困擾。究其原因，可能是肌肉的運用順序不對。看看那些體態良好、不受疼痛困擾的人是怎么做的吧。
腰痛、肩酸等問題是沒有正確運用軀幹導致的，將來或有臥牀不起的風險？
保持良好體態，正確運用深層肌肉，是早稻田大學體育科學學院金岡恆治教授給那些受腰痛、肩酸困擾的人們提出的建議。他指出，因爲多數現代人含胸駝背、頭前傾，背部、肩部要支撐頭部重量，往往受力過大。如果能正確借助深層肌肉的力量，不僅可以使肩胛骨、骨盆恢復正常體位，體態得到改善，腰部、肩部因受力過大導致的疼痛問題也將得到緩解。
再者，重要的是軀幹肌肉的運用順序。金岡教授說：“深層肌肉的首要作用是穩定軀幹。先運用深層肌肉穩定軀幹（腰椎），再動用其他部位的肌肉，以此減輕關節的負擔。”
例如走路，如果沒有運用腹橫肌穩定腰椎，邁步時，骨盆就會搖晃，這樣表層的腹肌、背肌就會反射性地參與到身體活動中，不斷受力，造成腰痛、股關節疼痛。因此，穩定腰椎的肌肉運用順序是關鍵。
“就像自行車裝錯齒輪後損壞一樣，我們的身體如果不正確操作，也會出現故障。預防疼痛的關鍵是讓身體自覺養成深層肌肉先參與運動的習慣。”金岡教授說。
事實上，軀幹在不同身體活動條件下，運用的方法是不同的。圖示展現了不同場景下軀幹的不同運用方法。
以上是軀幹深層肌肉沒有運用的狀態。腹部沒有用力時，頭前傾、骨盆後傾、小腹突出，這些不良體態都是引發各種身體不適的原因。
在不同活動條件下， 軀幹的運用方法不同
體育運動員或者身體處於特定動作狀態的時候，軀幹需要有足夠的力量，動用深層及表層肌肉參與到身體活動中。但是日常生活中，深層肌肉的正確運用也是要引起重視的。
睡覺的時候無需保持與重力逆向的姿勢，深層肌肉也處於休息狀態。
日常生活中，主要由有着“天然束腰帶”之稱的腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌等軀幹深層肌支撐、維持腰椎的穩定性和活動度。
在身體處於特定的動作狀態下，表層肌肉也开始參與活動。例如，自由泳的時候，軀幹發生扭轉，除深層肌肉外，腹內斜肌和腹外斜肌也參與活動，維持姿態的穩定。
當身體受到相當強烈的衝擊時，腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌及表層肌肉全體動員，維持軀幹穩定。例如身體衝撞激烈的橄欖球、向上托舉重物的舉重等運動。
發揮運動控制機能，打造善於運用軀幹的身體
所謂“運動控制”，就是指優先動員深層肌肉。如果這個機能不啓動，隨着年齡增長，不良姿勢持續惡化，給身體帶來損傷，將來或有臥牀不起的風險，因此千萬不能疏忽大意。從現在开始制訂目標，打造善於運用軀幹的身體吧。
金岡教授指出：“運動控制是受中樞神經（大腦和脊髓）系統支配的機能，只要持續而正確地訓練，誰都能啓動這一休眠機能。”
“要成功按下啓動鍵，反復練習是關鍵。如果能充分發揮運動控制機能，不僅可以預防疼痛，不良體態也能得到改善。即使年老，仍然可保持步伐穩健。希望大家能夠以3個月爲1個訓練周期，每天堅持練習。”教授說。
肌肉在適當的時候發揮調節和管理的機制能力，叫做“運動控制”，這是近年 在康復訓練或健身鍛煉中很重要的概念。金岡教授指出：“如果不能發揮運動 控制的機能，日常活動中稍不注意就會出現腰頸疼痛的情況，例如閃腰。因此，讓身體自覺養成動用深層肌肉參與運動的習慣是關鍵。”
運動控制機能的發揮，要掌握穩定性和活動度。首先，穩定性是指要有意識地優先動員深層肌肉參與活動。除了3大深層肌肉 — 保持頭頸的頸長肌、穩定肩胛骨的菱形肌、支撐腹部的腹橫肌，多裂肌、骨盆底肌群也要共同參與活動。活動度是指爲充分激活深層肌肉，需要改善表層僵硬的肌肉，提高身體柔韌性。
“那些受腰痛、肩酸困擾的人，恐怕沒有發揮運動控制機能。”金岡教授說，“但是，大可不必擔心，運動神經的功能和年齡沒有必然聯系。只要加強鍛煉，誰都能夠掌握。”
首先收腹，動員深層肌肉參與活動
提升身體穩定性，核心力量必不可少。站立、走路，或是哪怕輕微的活動，都要有意識地收緊腹部，動員腹橫肌參與身體活動。這樣做，除了多裂肌，整個腰椎都能參與身體支撐，避免局部負荷過大。同時，骨盆底肌群也共同作用，漏尿、陰道松弛等問題也將得到改善。
腹部放松，腰椎局部受力
腹部收緊，腹橫肌參與活動整個腰椎支撐身體
例如向上托舉重物的時候，如果不動員腹橫肌參與活動，負荷將集中壓迫到腰椎局部。長此以往，將會導致關節的損傷或椎管狹窄症。收緊腹部，動員腹橫肌，不僅可以穩定姿勢，也能使整個腰椎參與身體支撐。
改善身體僵硬，提高身體柔韌性，充分激活深層肌肉
肌肉緊張及柔韌性差，容易引起骨骼歪斜，這樣的狀態下即使運用深層肌肉，也很難將骨骼穩定在正確的位置。因此，關鍵是要通過拉伸等運動舒緩表層肌肉的緊張和僵硬。
胸小肌緊縮，肩胛骨前傾，手臂上舉困難
胸小肌放松，肩胛骨後傾，手臂上舉容易
長時間含胸駝背、頭前傾，將造成胸小肌緊縮，肩胛骨前傾並向左右壓迫手臂骨骼，導致上舉困難。在含胸的不良體態下，保持肩胛骨在正確位置的菱形肌將難以發揮作用。因此，胸小肌的放松是有必要的。
試試普拉提和瑜伽相結合的方法，喚醒身體機能
要掌握運動控制機能，普拉提和瑜伽都是適合的運動。金岡教授說：”在普拉提訓練中，要結合呼吸，有意識地增加椎間隙，保持拉伸脊椎的體式。在這過程中，腹橫肌得到鍛煉。而在瑜伽訓練中，身體可以獲得運動控制所需要的拉伸效果。這兩種運動對軀幹訓練都有較好的效果，推薦給大家作爲掌握運動控制的方法。”
標題：身體疼痛、塑形困難可能是因爲沒有正確運用軀幹！
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