開學季，孩子腦力體力雙在線才跟得上節奏！我精選四道“健腦助長”黃金菜，補鋅補鈣、高蛋白低脂肪，十分鐘上桌，鮮香嫩滑搶光盤，一周輪着做，家長省心，孩子個子躥一躥，思維更敏捷，新學期自帶學霸buff！
一、 西蘭花炒蝦仁
所需食材：鮮蝦300g、西蘭花1顆（約400g）、蒜3瓣、薑絲5g、料酒1勺、蠔油1勺、生抽1勺、白鬍椒粉少許、鹽2g、糖1g、澱粉1小勺、食用油適量。
步驟：
1. 鮮蝦去頭剝殼，開背挑蝦線，清水沖凈後廚房紙吸干，加料酒、白鬍椒粉、半勺澱粉抓勻腌10分鐘
2. 西蘭花切小朵，用淡鹽水浸泡5分鐘去除殘留，再沖凈；蒜切末、姜切細絲備用
3. 鍋中水燒開，滴幾滴油、撒1g鹽，放入西蘭花焯燙30秒，顏色變翠綠立刻撈出過冷水，瀝干鎖住脆感
4. 熱鍋倒兩勺油，中小火燒至四成熱，下蝦仁快速滑炒至捲曲變粉紅，盛出備用，避免久炒變老
5. 鍋內留底油，小火爆香姜蒜，香味一出立刻轉大火，倒入西蘭花翻炒20秒，讓蒜香均勻包裹
6. 將蝦仁回鍋，沿鍋邊淋入生抽、蚝油，撒糖和少許鹽，大火翻炒10秒，讓醬汁均勻裹住食材
7. 最後勾入薄芡（半勺澱粉+兩勺水調勻），翻炒至芡汁晶亮，出鍋裝盤，趁熱享用脆嫩清甜
溫馨提示：
1. 蝦仁先腌後炒，鎖住水分，口感更彈牙
2. 西蘭花焯水時間勿超半分鐘，保持維生素C不流失
3. 全程大火快炒，減少出水，成品才清爽脆綠
二、 胡蘿蔔玉米排骨湯
所需食材：豬肋排500克、甜玉米1根、胡蘿蔔1根、生薑4片、料酒1勺、鹽適量、白鬍椒粉少許、香蔥1根、清水1.5L。
步驟：
1. 排骨剁小段，冷水下鍋，加兩片姜、一勺料酒，大火煮開撇去浮沫，撈出用溫水沖凈，去腥去血污
2. 玉米切2cm厚段，胡蘿蔔滾刀塊，生薑拍松，香蔥打結，所有配料備好，方便一次性下鍋
3. 湯鍋加1.5L清水，放入焯好的排骨、姜塊、蔥結，大火煮開後轉小火，蓋蓋燉30分鐘，讓骨香先釋放
4. 加入玉米段，繼續小火燉20分鐘，玉米清甜會慢慢滲入湯中，湯色開始微黃透亮
5. 倒入胡蘿蔔塊，再燉15分鐘，胡蘿蔔軟而不爛，β-胡蘿蔔素充分溶出，營養加倍
6. 撈出蔥結，調鹽、少許白鬍椒粉，用勺子背輕壓玉米，讓汁水更濃郁，關火靜置3分鐘
7. 撒蔥花提香，將排骨、玉米、胡蘿蔔按碗盛裝，先喝湯再啃料，清甜滋潤一整天
溫馨提示：
1. 排骨先焯水再燉，湯清不腥；若用砂鍋，香味更醇厚
2. 玉米選黃色甜玉米，含糖高，孩子更愛喝
3. 燉湯中途勿加冷水，避免肉質收縮，保持排骨酥嫩
三、 肉末蒸蛋
所需食材：雞蛋3個、豬裡脊肉末80g、溫水150ml、生抽1勺、蚝油半勺、鹽1g、糖0.5g、料酒半勺、香蔥末少許、香油幾滴。
步驟：
1. 雞蛋打入碗中，加1g鹽，用叉子順一個方向攪打至蛋白蛋黃完全融合，表面出現細泡即可
2. 倒入1.5倍溫水（約150ml），繼續攪勻，過篩兩遍去除筋絡，蒸後組織更細膩
3. 蓋上保鮮膜，用牙籤扎小孔，水開後上鍋，中火蒸8分鐘，先讓蛋液定型至半凝固狀態
4. 蒸蛋間隙，熱鍋少油，下肉末炒散，加料酒去腥，炒至變色後加生抽、蚝油、糖，小火炒出醬香備用
5. 時間到，揭開保鮮膜，將炒好的肉末連湯汁均勻鋪在半凝固蛋麵上，動作輕，避免戳破蛋面
6. 重新蓋好保鮮膜，再蒸5分鐘，讓肉末鮮味滲透進蛋中，整體完全凝固且微微顫動
7. 出鍋撒香蔥末，淋幾滴香油，勺子一挖，蛋如布丁，肉香四溢，孩子連挖三勺不停口
溫馨提示：
1. 蛋水比例1:1.5最嫩滑，水溫40℃左右，蒸後不蜂窩
2. 必須蓋保鮮膜或盤子，防止水蒸氣滴落造成表面坑窪
3. 肉末提前炒香的汁水一起鋪面，蒸蛋底層更入味，不需額外醬油
四、 紅燒鱈魚塊
所需食材：鱈魚柳400g、生薑5片、大蔥半根、蒜3瓣、生抽2勺、老抽半勺、料酒1勺、白糖1小勺、鹽1g、香醋半勺、熱水200ml、食用油適量、香蔥末少許。
步驟：
1. 鱈魚解凍後廚房紙吸干水分，切3cm大塊，加1勺料酒、1g鹽、兩片姜，抓勻腌10分鐘去腥
2. 蔥切段、蒜拍碎、姜切剩餘片，調料汁：生抽+老抽+糖+香醋+熱水調勻，減少烹飪時手忙腳亂
3. 平底鍋中火熱油，鱈魚塊表面拍一層薄幹澱粉，輕放入鍋中，單面煎2分鐘定型微黃後翻面，煎至兩面金黃盛出
4. 鍋內留底油，小火爆香蔥姜蒜，香味溢出時倒入調好的紅燒汁，轉中火煮開，讓醬香味先融合
5. 放入煎好的鱈魚塊，用勺子將湯汁澆在魚面上，蓋蓋小火燜5分鐘，使魚肉吸足醬香且保持完整
6. 開蓋轉大火收汁，用鍋鏟輕推避免粘底，待湯汁濃稠裹勻魚塊，點幾滴明油提亮，關火
7. 撒香蔥末增色提香，連汁帶魚輕鏟入盤，趁熱享用，外微酥里雪白，醬香濃郁無腥味
溫馨提示：
1. 鱈魚易碎，煎制前拍薄粉、鍋熱油熱再下鍋，定型後再翻動
2. 收汁時大火但時間不宜長，1分鐘內完成，防止魚肉變柴
3. 嗜辣可加半勺豆瓣醬，但孩子版建議保持清淡，突出鮮甜味
——以上四道健腦菜，食材當季、做法簡單，一周輪着上桌，輕鬆補鋅補鈣，讓孩子腦細胞活躍、骨骼拔節；記得常換花樣、少油少鹽，搭配充足睡眠與戶外運動，新學期里，讓身高和成績一起“蹭蹭”往上沖！