呼吸覺得喫力怎么辦?睡前5分鐘的呼吸練習幫助你提升代謝

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  文章來源:健康與美容

  作者: HB 

  過度疲勞,呼吸覺得喫力,給這樣的人推薦睡前呼吸法。學會深呼吸,不僅能放松情緒,還能提升基礎代謝,消除手腳冰涼和水腫塑造易瘦體質。

  在東京澀谷教呼吸法的Uttal Yoga&Healing school負責人椎名慶子女士說“很多女性因爲沒有掌握良好的呼吸方法而慕名前來”。這些人主要是容易緊張,導致與呼吸相關的胸廓肌肉酸痛。

  這就像穿着緊身襯衫呼吸困難是一個道理。用於運動肺部構成胸廓的肋骨一旦僵化,導致肺和隔膜難以充分運動,呼吸會變淺,睡眠也容易變淺,疲勞就難以消除。胸廓活動不暢的人體態也不好,還容易變成小腹凸出的體形。

  推薦給這些人的是瑜伽姿勢中的“完全呼吸法”。大幅度活動胸部和呼吸,可以完全放松容易酸痛的胸部肌肉。

  訓練時間推薦在睡前,呼吸加深可使全身放松,改善血液循環。椎名女士說“很多學生訓練之後,睡眠質量改善,覺得不易疲勞了。做些刺激僵化肌肉的簡單准備運動後進行訓練,可以使效果更明顯。胸部放松能改良姿態,改善小腹凸出的體形。

  睡不好的理由是“胸部酸痛!這也是小腹凸出的原因之一

  胸部酸痛,呼吸淺

  背部蜷起,會使胸廓難以擴張:運動不足和壓力導致胸部肌肉僵硬和胸廓擴張困難,無法深呼吸。因爲無法充分吸入氧氣,基礎代謝下降,容易導致發胖,還可能成爲小腹凸出的原因。

  運用睡前5分鐘呼吸法,放松胸部之後。。。

  姿勢改善,呼吸變深

  胸廓活動自如,代謝流暢:胸部和肩胛骨肌肉放松使姿勢改善,能夠進行深呼吸。橫膈膜等處肌肉充分運動,代謝上升,血液循環提升。還有助於緩解手腳冰涼和水腫。

  呼吸法訓練前推薦完成的刮揉&拉伸運動法 

  長時間用電腦和手機,保持前屈姿勢會使腋下收縮,適度拉伸可以使胸廓變柔軟。

  邊呼氣邊伸展腋下,呼吸3次

  輕輕盤腿坐。左手置於地板上。右臂向上伸展,呼氣保持姿勢向左傾倒。保持腋下伸展狀態吸氣,堅持一瞬間後呼氣。呼吸3次。

  進一步伸展腋下,慢慢呼吸3次

  從①的狀態下,不要前屈繼續伸展腋下,到能夠承受的位置,慢慢呼吸3次重復動作,反方向動作相同。

  一條腿也能伸展的話,更有利於消除水腫!

  椎名女士說,如果能伸展貼在地面的那條腿,“可以改善血液和淋巴流動,消除手腳冰涼和水腫

  首先放松鎖骨和腋下肌肉,胸部更容易活動。

  鎖骨向斜下方刮揉

  左手置於右鎖骨下方(盡量直接接觸皮膚)。斜向刮揉20次,在皮膚可動的範圍內大幅刮揉。反方向動作相同。

  上下橫向刮揉

  肋骨肌肉將腋下到胸部以下上下刮揉20次。之後抵住腋下朝向肋骨方向,斜向刮揉20次。反方向動作相同。

  椎名女士說“現代女性壓力大,交感神經持續處於優勢地位,上半身容易過分發力。一开始可能無法自如呼吸,通過感知胸部和腹部的活動,就能使身體產生變化。

  睡前通過練習能同時進行胸式呼吸和腹式呼吸的瑜伽姿勢“完全呼吸法”,緩慢呼吸,能使副交感神經處於優勢地位。由於使用橫膈膜肌,能能使基礎代謝率提升,不斷堅持“應該能感覺到腹肌收緊的效果。

  交互進行腹式和胸式呼吸,可以充分活動胸部肌肉。开始可能做不好,想想一下氣球的樣子,吸氣使胸部膨脹。還具有收緊腹部肌肉的效果。

  依次在胸部和腹部上放上一只手

  立起膝蓋平躺。爲了便於感知吸氣部分將一只手放在胸上,另一只手放在腹部上面。放松身體,吸氣做准備。

  腹部保持住,用鼻子向胸內吸氣存住

  保存住腹部中存儲的氣體,再慢慢用鼻子吸氣4秒,存儲在胸部(胸式呼吸)。感受頸部以下全部存儲空氣的感覺。

  用鼻子吸氣保存在腹部內

  慢慢用鼻子吸氣4秒鐘,存在腹部內(腹式呼吸)。感受腹部上放置的手向上舉。

  將空氣保存4秒屏住呼吸

  保持住腹部到胸部全由空氣佔據的狀態,堅持4秒,屏住呼吸。感到喫力的話,可以稍微呼出一些,再吸入少量。

  將胸部空氣從口中慢慢呼出

  將胸部儲存的空氣慢慢在4秒鐘內呼出。想象放在胸部的手向背部中央靠攏的感覺。

  將腹部空氣緩慢呼出

  將腹部存儲的空氣在4秒鐘內慢慢呼出。完全呼出後,回到②,呼吸6次。

  此外,推薦用於消除壓力的是“獅子式呼吸”。這是一種可以將日常積聚的壓力和氣體一同呼出的呼吸法。椎名女士說:“如果跟完全呼吸法一起練習,緩解壓力的效果更好。

  壓力達到頂點的時候推薦另一種呼吸法。將呼氣時想要呼出的氣體保存一下,令人感到不可思議的是,心情會變輕松。

  盤腿坐,雙手置於膝蓋上

  雙手置於肩部以下,雙膝放在地面上,成趴的姿勢。吸氣,左腿向後伸展至臀部高度。

  一邊呼氣,一邊向前屈體

  慢慢呼氣,慢慢向前輕輕傾倒放松。同時手着地。手掌不要完全貼在地上,手指輕輕放在地板上。

  吸氣,向後彎腰

  用鼻子慢慢呼氣,要向後彎,下巴向上。天充分吸氣使胸部和腹部均充滿空氣,吸氣完畢停止。

  模仿獅子,用力呼氣

  眼睛向上,背部挺直收下巴,舌頭向下,將儲存的氣體“哇”一下子呼出。可以發出聲音,感受將壓力排解出的感覺。

  呼氣完畢後,將呼吸節奏和姿勢恢復原狀

  呼氣完畢後坐直上半身。緩慢重復呼吸,放松身體。恢復①姿勢,重復3次。


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