飯量與壽命有關嗎?是不是吃得飽睡得著,就越健康更長…


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飯量與壽命有關嗎?是不是吃得飽睡得著,就越健康更長壽?

這是基於回答網友一個飯量與長壽有沒有關係的問題。

飯量與壽命有沒有關係是一個很含糊的概念,這個飯量怎麼理解?是光吃麵包還是米飯還是饅頭水餃呢?科學研究似乎沒有這種課題,但諸如飲食結構和進食量多少對健康和壽命的影響,這種研究還是比較多的,而且也有很多結論。

因涉及到吃喝拉撒等天下第一大事,為了對大家負責,就想盡量說清楚,因此說的有點長,也有點囉嗦,請大家耐著性子看完。

所謂結論就是經過研究或者大數據調查,得到的分析和比例。

吃喝拉撒是每個人每天都不可或缺的日常生活,少一樣都不行,不信誰試試看,這幾樣少做一樣看看,能不能活下去?因此,吃喝拉撒是人生頭等大事,不管多麼高尚還是多麼低賤的人,都少不了。比較起來,喝和撒似乎比吃和拉更重要,吃和拉偶爾拖個天吧還能挺住,但喝和撒真的誰也忍不了一天。

所謂飯量主要關係的是“吃”,吃飯是人類補充能量維持生命的主要方式和來源。吃多吃少當然與健康和壽命有關,這是一個基本常識。比如過去糧食匱乏飢荒蔓延時,吃少就要了很多人的命,所謂“餓殍遍野”就是少吃或沒得吃的後果;也有些吃多了撐死的。在大饑荒時代,就有不少餓久了突然得到飲食,就暴飲暴食而亡的例子,這就是吃多的後果。

從這些簡單的歷史經驗,可以看到所謂飯量與壽命密切相關,但現代的具體研究有哪些呢?我們一起來了解一下。

  • 吃多吃少對健康的影響

首先我覺得吃多吃少對身體都不利,不暴飲暴食,保持飲食攝入均衡,每頓七八分飽是最好的。按照中國飲食習慣是一日三餐,早年流傳的一個順口溜我覺得還是比較合理的,就是早晨要好,要營養豐富;中午要飽,相對可以多吃點,但也只能七八分飽,不要吃到肚圓腹脹;晚上要少,就是少吃點。

美國一項研究認為,早中晚最需要把握的就是晚餐,這一頓飯決定一個人的體重和壽命。調查表明,普遍的晚餐結構中,只有四分之一食物是維持生命需要的,而四分之三是多餘的。多餘的熱量在身體裡積蓄下來,就會導致肥胖。因此晚餐多吃是導致肥胖的主要原因,而肥胖導致一系列疾病,是影響壽命的重要原因。

有人根本不節制飲食,還常常說我就是能吃飯,一餐可吃三大碗,能吃就是身體好,就健康長壽。這種人一般都好暴飲暴食,對身體毫無好處。因為所謂“飯”主要是穀物、麵粉類碳水化合物,這些進入人體後會分解為葡萄糖,為人體提供營養和能量。

但碳水化合物攝入過多,就會有多餘的葡萄糖作為肝醣儲存在細胞裡,轉化為脂肪,讓人肥胖。這時就需要更多的胰島素來消化血液中的血糖,導致胰腺長期負累而受損,最終抑制了胰島素的生成能力,人就會得二型糖尿病;機體胰島素大量釋放,導致血糖迅速降低,會導致飢餓感,形成老想吃、吃不飽的惡性循環;攝入碳水化合物過多導致的血糖升高,還會導致神經細胞、血管、心臟和眼睛細胞受損。

有研究認為,人過了45歲,體重比正常值增加10%,每超過1磅(約0.45kg),壽命將減少29天。何謂正常值,國際通用有一個體重指數,是世界衛生組織(WHO)推薦的國際統一使用的肥胖分型標準,簡稱BMI(不是IBM哈)指數,就是將體重除以身高的平方,即IBM=體重(kg)/身高(米)^2。

計算得到的結果,BMI指數定義為:成人標準值,也就是最好控制在18.5-23.9之間; < 18為偏瘦;=25~30為超重;>30為輕度肥胖;>35為中度肥胖;>40為重度肥胖。不同的年齡段,BMI指數是不同的,大家可以對照上下表格,看看自己的體重與標準相差多少,也可以算一下自己的BMI指數有多少。

因此“飯量大”不是個好事,適當適可而止,才有助健康長壽。

那麼不吃主食可以嗎?不行,我還是主張一日三餐正常飲食,只是少吃點。看到有些人為了減肥,完全不吃正餐,中晚餐都不吃,這樣反而對身體造成損害,實在得不償失。

這種不吃正餐的人有兩個後果,一個是由於正常攝入量過少,過一會就飢腸轆轆,實在忍不住就多吃零食,或翻箱倒櫃弄別的東西吃,不但減不了肥,還增肥;還有一種就是由於長期少吃甚至不吃,導致得了厭食症,最終營養不良嚴重損害身體,甚至死亡。

由此可見,正確對待和正常攝入一日三餐,對健康長壽有非常重要的作用。

  • 當前最主要的是克服富貴病

現在中國人富裕了,脫貧了,吃的東西越來越豐富,尤其是中國的飲食文化,全國各地飲食特色真的太豐富了,每每看了電視上《舌尖上的中國》,都讓人饞涎欲滴,恨不能大快朵頤飽餐一頓。

中國的這些飲食文化,各系菜譜雖然營養豐富,色香味俱佳,但結構並不一定合理。過去窮,就不講究這些,有吃就行,有好吃的就更行,誰還講究什麼飲食結構?但現在時代不同了,能吃好吃飽了,就要開始講究飲食健康了,很多家庭開始搭配飲食,主要是食材中含有的蛋白質、纖維素、維生素、微量元素、穀物碳水化合物等,要符合人體需要,這樣吃才健康。

世界各國飲食結構有更大區別,如西方膳食結構主要以動物肉類為主,植物類糧食為輔;地中海膳食結構以橄欖油、魚類、動物肉類為主,動物肉類以牛肉雞肉為主,碳水化合物以水果薯類為主;東方膳食結構以穀物等植物性糧食為主,肉類以豬肉、牛肉、羊肉、雞肉為主。

從這些飲食結構來看,西方飲食結構有高熱量、高蛋白、高脂肪等三高特點;地中海飲食結構最好,因此,那片區域國家心、腦血管疾病和癌症發病率、死亡率最低,平均壽命比西方高17%。上面這張圖是刊登在柳葉刀雜誌2019年4月號,一篇關於過去27年(1990~2017)膳食與壽命關係文章中的配圖。

這張圖反映了世界上190個國家(地區),因膳食問題導致的死亡率狀態。圖中,以色塊標記,從最低到最高一共排有7個色塊,中國處於淺紅色塊,排在第6級,因膳食問題導致的死亡率每10萬人高達313~397人;美國處於淺綠色區域,排在第三級,因膳食問題導致的死亡率為每10萬人142~189人;而日本則處於最高等級的深藍色塊,因膳食問題導致的死亡率為每10萬人小於105人。

還有來自喬治全球健康研究所的一項研究,通過對全球12個國家和地區40萬種食物分析,得出了全球食物和飲料最健康的國家排名。在這個排名中,英國得到了高居榜首的殊榮,其次是美國和澳大利亞,它們得到的星級指數分別是2.83、2.82、2.81,很接近;星級指數得分最低的是印度、中國和智利,分別為2.27、2.43、2.44。 (上圖為各國因不合理膳食導致死亡率的前幾個因素,下圖為中國膳食中的前五位危險因素和各國對比)

這說明什麼呢?說的就是飲食結構合理不合理的問題,而中國飲食結構不合理因素還是很大的,因此導致的死亡率很高。這些研究數據給了我們什麼啟示?我想,國人在滿足口福的同時,對飲食結構實在有反思的必要。

我們的飲食文化豐富多彩,滿足了人們舌尖的同時,對身體健康和長壽有多少好處?常見網絡上一些人批評西方快餐時振振有詞,什麼肯德基、麥當勞都成了垃圾食品的代名詞,可惜的就是雖然它們名聲已經很壞了,但生意卻依然那麼紅火,每次去都得排隊,這是為什麼呢?

西方快餐當然有熱量高的問題,但我們的批判真的就切中要害了嗎?我們在批判別人的同時,檢討了自己嗎?據我所知,西方快餐雖然熱量很大,但在配方上一直很有研究和講究,多少蛋白質、多少維生素、多少纖維素、多少碳水化合物都有嚴格的配比,口味如何適應東西方差別也不斷研討。如一個漢堡,裡面有雞肉或牛肉,有蔬菜,有沙拉醬,有麵包,這種營養搭配怎麼就成了垃圾呢?

而我們從高檔餐館酒店,到大排檔小吃攤,煎炸烹烤豐富多樣,苦辣酸甜鹹五味俱全,但有誰真正地想過營養搭配嗎?同樣有油炸和燒烤,而且各種菜餚普遍過油,有些菜浮著厚厚一層油脂,這些就都是健康無害的嗎?如今胖人越來越多,各種心血管疾病越來越多,不會都是洋快餐惹的禍吧?

我這裡真的無意為洋快餐洗白,我也非常喜歡國菜,到了外國最大的問題就是吃不慣那裡的膳食。但我們可以反思一下,在批判別人有問題,鼓吹舌尖上的中國同時,我們忘記和缺失了什麼?

過去,中國人很窮,吃不飽穿不暖,因此那時只要能吃飽就好,根本沒有條件去講什麼營養搭配,飲食平衡,吃飽飯就是人體的主要營養和能量來源,沒啥講究。但現在中國越來越富,就不能那麼吃了,吃多了就得富貴病了,所以就要有些講究了。

富貴本身不是壞事,但富貴病多了,就是大壞特壞的事情了。克服富貴病,看來已經是我們國人健康長壽最重要的一件事,而克服的方法就是做到飲食營養均衡結構合理。

  • 什麼是合理的膳食結構?

這裡我就不照搬世衛組織和一些國內外的研究成果了,而是以這些研究成果概括的說一下。合理膳食結構就是營養平衡,攝入合理,不多也不少。可能有人說,要做到一點也不多吃一點也不少吃多難啊。其實要求並不這樣高,只要基本做到,平時稍微注意就行了。

膳食結構總的來說有幾大類,人們每天大致均衡攝入就好。這幾大類就是主食糧食類、蛋白質類、各種營養素纖維素類、各種微量元素類、油脂類等。現在俺不說外國人怎麼吃,只說說中國人如何做到膳食平衡。

我們每天的總營養攝入,一般成人大致可控制為:穀物等主糧300~500克,以糧食未加工前的重量為準,這部分食物佔膳食總量的32%左右;禽魚肉蛋類,每天可吃1個蛋,70~100克肉類,50克魚蝦類,這部分食物佔膳食總量的13%左右;豆類50克,奶類250~300克(鮮奶類),這部分佔膳食總量的9.5%;蔬菜水果,(包括根莖類和綠葉類)500克,水果約200克;油脂每人約30克,也可按每公斤體重約0.5~1克攝入。

這個要求不高吧,只要重視大家都能做到吧?即便每天魚肉通吃難做到,也可隔三差五摻和著吃,只要總體上保持平衡就行了。在民間有一個很大的誤區,特別是一些老人,覺得人老了,消化不行了,三高也有了,就盡量少吃肉蛋類,而吃飯卻一點也不減量,反而越來越多,認為只有多吃飯就健康。

其實這種想法危害很大,許多老人就是因為營養不均衡,導致毛病越來越多,身體越來越差。每天吃一兩個雞蛋,二三兩肉,再加上一些奶製品和蔬菜水果,這種飲食才健康長壽。牛奶的功能主要是補鈣,尤其老年人鈣的流失較多,牛奶中鈣的含量很高,且容易被吸收,因此老年人堅持喝牛奶對身體大有好處。

還有些人不吃雞和牛肉,認為雞和牛肉“發”,對有些毛病的老人不好。這也是非常錯誤的,雞和牛肉的蛋白含量更高更優質,營養價值比豬肉好多了。豬肉的脂肪含量比雞肉牛肉高,而且氨基酸吸收率也比雞肉和牛肉要差,因此吃雞肉和牛肉或魚蛋,比吃豬肉對身體更好。

之所以有這種想法和感受,是因為中國人,尤其是漢族人長期以來以豬肉為主要肉食品,吃慣了,口味和身體適應度更大。而牛肉雞肉吃得沒豬肉多,越不常吃,適應度就越差些。其實吃慣了感覺就一樣了,沒什麼“發”不“發”的。民間所謂的“發”,就是人體對某些食物或蛋白不適應所致,習慣了就一樣了。

  • 幾種影響健康和壽命的食物

即便膳食營養結構合理均衡了,就會健康嗎?也不一定,因為人類有許多不良嗜好,讓人感到舒服愜意,但卻未必對健康和壽命有好處。世界衛生組織早在2012年,提出了一份致癌物清單,裡面就列舉了許多國人喜歡的食物和飲料。

世衛組織對致癌物分為1~4類,1類致癌物就是有確切證據能夠致癌的物質;2類致癌物就是有證據對動物致癌,但對人體是否致癌還需要進一步研究;3類致癌物就是有致癌可能,但尚未確定;4類致癌物就是沒有明確證據不致癌。

在這個清單中,有116種物品被列為一類致癌物,其中有許多與我們的生活密切相關,現在著重說說對人們生活影響較大的菸酒問題。

研究表明,煙草中致癌物質有69種,燃燒後的煙草煙霧含有7000餘種化學成分,其中有數百種有害物質,會對人體健康造成嚴重危害。其中的致癌物質被吸入人體後,就會引起基因突變,導致惡性腫瘤的發生。

具體的危害機制很複雜,這裡就不一一介紹了。反正抽煙是一點好處都沒有,多抽多害,少抽也害,而且二手煙還毒害了家人和親朋好友。吸煙是肺癌最大的誘因,且吸煙和不吸煙的人得了肺癌的治療效果也不一樣,吸煙的人比不吸煙的人得了肺癌更難治,死亡率更高。

酒裡的致癌部分主要是乙醇和乙醛。任何酒類,包括啤酒、紅酒、白酒或某些含酒精飲料,酒精的主要成分就是乙醇,當乙醇在體內代謝時,會產生乙醛,這種物質已經證明與肺癌和肝癌等疾病密切相關。而且酒精作為溶劑,還能夠促進消化道及各器官吸收更多的致癌物,從而增加致癌風險;酒精還會刺激損壞食道和胃粘膜,導致食道和胃部疾病和癌症;酒精還會降低機體對維生素、礦物質等營養物質的吸收,降低機體免疫力。

吸煙和喝酒有幾個認識誤區,比如:現實社會中,存在著許多吸煙喝酒的人壽命也很長,而一些不吸煙不喝酒的人反而英年早逝,有人就得出喝酒抽煙不但無害,還可能長壽呢,至少也不會短壽的結論。其實這是以偏概全的邏輯錯誤,因為科學研究得到的結論是普遍現象,不是個案。

人的壽命長短與很多因素有關,並非抽煙喝酒一兩個因素影響。但如果本人與本人相比,或者千萬人的大數據分析,不抽煙不喝酒的人比抽煙喝酒的人就更健康,壽命更長,這才是有意義的科學分析數據。

還有一種誤區,就是認為喝酒少喝點,或者喝紅酒對身體有好處,特別是對心血管有好處。其實並沒有嚴謹的科學實驗支持這種說法,即便有一些研究認為紅酒或少量喝酒對身體有益,也只是這類研究是有偏向的往好的方面說,而對酒精的危害採取了選擇性失明得出的片面結論。

當然,由於菸酒的毒害是慢性的,一時半會看不到的,因此人們往往忽略它。或者說即便明知真的對健康和壽命有損害,但為了人生樂趣,也在所不惜,持這種觀點的人不在少數。

我當然更相信世衛組織的結論,因為它是代表世界科學主流的說法。但我也明知故犯還喜歡喝一點酒,甚至偶爾任性一回,大概抱的就是上述心態吧。身體是自己的,當然也是家人的,成年人都有自己的認知和責任,人生選擇有很多,明知有害是客觀存在,但怎麼選還是你自己的事。

與我們生活密切相關的一類致癌物還有很多,如中國式鹹魚(醃製品)、皮蛋(含鋁製品)、黃曲霉素(霉變食物)、馬兜鈴酸(許多中草藥裡含有)、華支睾吸蟲(生吃食物,尤其生吃淡水魚)等等,含有這些有害物質的食物攝入,都會對身體健康造成危害。

因此,在生活中註意合理均衡飲食的同時,避免這些不良嗜好,或者說少吃這類對身體危害的食物,是能獲得健康和長壽的重要保障。

  • 結論:

吃多吃少的確會影響身體健康和壽命,“大飯量”對身體沒有好處,能多吃飯並不一定代表健康,膳食以營養均衡為好。不管是小孩還是老人,健康人還是病人,一定要保持營養均衡,才能夠讓身體有更好的抵抗力和免疫力。

當然,膳食的營養和結構合理,只是身體健康和延長壽命的一個方面,影響人類身體健康和壽命的因素還很多,如基因問題,環境問題,鍛煉問題,情緒問題、盡量戒除不良嗜好,不吃致癌物等損害健康食物等等,這些每一個因素都對人的健康和長壽有著密切關係。

這些因素都是一個很長的話題,今天就不具體討論了。

總之,吃東西既不要暴飲暴食,也不要過於節食偏食導致營養不良,希望過去有這些毛病的朋友從現在開始克服過來,就能夠更健康更長壽。

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