上游時尚|十一長假最後一天,收心瘦身指南


十一長假期間,面對各種美食誘惑的人們紛紛淪陷,幾天的暴飲暴食雖不至於一下子就吃成胖子,但放縱過的胃口卻不是一下就能恢復的,“每逢假期胖三斤”的魔咒,可是會綿延好久讓你不知不覺胖起來哦!

今天是假期的最後一天了,收心瘦身,要提上日程了哦~


收心瘦身指南

(1)回家後,7天內除了水果和牛奶,不要購入任何其他零食(酸奶最好也不要,因為酸奶帶甜味,會勾起你對甜食的渴望)。

(2)細嚼慢嚥,每口飯嚼20下。

(3)休閒時不要以吃零食為樂趣。如果實在嘴饞,就備少量新鮮水果、奶、堅果、豆製品;杜絕炸薯條、糖果、膨化食品、果脯、碳酸飲料。

(4)三餐飯飯後先不急著吃水果,也不要久坐不起。飯後最好靠牆站立15分鐘左右或外出走走。

(5)整進餐順序,吃主食前先喝湯,增強飽腹感,減少主食和其他菜色的進食量。

(6)晚餐少吃,9點後不再進食。

最重要的,是一定要堅持運動!

這組訓練動作可以加快脂肪燃燒的速率,快跟著一起做起來吧~


平板支撐

鍛鍊部位:核心

【1】雙手撐地,肘部與肩膀在一條直線上,頭部不要過分抬起。保證脖子的自然角度,收腹、臀部收緊。

【2】從側面看,保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。

【3】緊繃身體至力竭。

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側平板支撐

鍛鍊部位:腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、三角肌

【1】單手撐住身體,肘部和肩膀在一條直線上。

【2】腹部、腰部持續保持緊張。

【3】臀部儘可能收緊。

【4】保持動作至計劃的時間。


單腿臀橋

鍛鍊部位:臀部肌群

【1】身體平躺在地上或瑜伽墊上,雙腳腳尖勾起,腳跟支撐雙手平放在身體兩側的地上。

【2】呼氣,向上抬起一條腿,在這個過程中儘量保持這條腿處於伸直的狀態;臀部向上挺,同時在頂端收緊臀部,保持幾秒。

【3】吸氣,慢慢恢復至初始位置。

【4】重複動作至計劃的次數。


單腿畫圈

鍛鍊部位:臀部肌群

【1】雙手撐地,腹部收緊保持穩定,伸直一條腿以小幅度畫圈。

【2】重複動作至計劃的次數,然後換腿進行。

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跪姿後蹬腿

鍛鍊部位:臀大肌、膕繩肌

【1】跪在地上或瑜伽墊上,雙手撐住身體。

【2】呼氣,單腿向後蹬,同時保證腰部水平,膝關節角度固定。

【3】吸氣,緩緩恢復至初始位置,感受臀部發力的感覺。

【4】重複動作至計劃的次數。


波比

鍛鍊部位:腿部肌群、胸大肌、三角肌

【1】站立,手臂自然垂於身體兩側。

【2】蹲下,雙手撐於地面。

【3】雙腿向後蹬地,呈伏地挺身撐地的姿勢。

【4】胸部貼地,保持腹部緊繃。

【5】手臂發力撐起身體,雙腿向前收回。

【6】向上跳起。

【7】重複動作至計劃的次數。


深蹲跳

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鍛鍊部位:股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌

【1】挺胸收腹站立,身體自然下蹲,膝蓋不過腳尖,同時保證膝蓋與腳尖的方向一致。

【2】跳起時腹部收緊,落地後髖部要低於膝蓋。

【3】重複動作至計劃的次數。

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