久炎易癌？抗炎可以這樣做
你是否曾被鼻炎、咽炎、胃炎等“發炎”問題困擾？事實上，發炎是身體啟動的自我保護機制。當身體遇到外來病菌或損傷，比如手指被割傷後出現的“紅、腫、熱、痛”，就是急性炎症在積極對抗外敵、修復組織。
可一旦炎症從“緊急響應”轉為“長期駐紮”，情況就大不相同了。慢性炎症不像急性炎症那樣大張旗鼓，而是悄悄在體內蔓延，潛移默化地影響健康，甚至成為癌症的“推手”。國際癌症研究中心報告指出：全球有1/6的癌症與細菌、病毒感染引發的慢性炎症有關。
為什麼慢性炎症會變成癌症的“溫床”？
這就像一部細胞界的“悲劇三部曲”：
第一幕：無限循環的修復bug
慢性炎症讓組織反复“損傷-修復”，修復需要細胞不斷分裂。而細胞分裂次數越多，DNA複製出錯的機率就越大，癌細胞產生的風險也隨之升高。
第二幕：免疫系統“調虎離山”
當異常細胞出現，本應全力剿匪的免疫系統，卻被持續不斷的炎症反應牽制了精力——就像保安被一群小混混吸引了注意力，卻沒發現真正的江洋大盜已潛入金庫。
第三幕：癌細胞“集結成團”
如果這些初生的癌細胞沒有被及時清除，它們就可能日積月累、形成組織，最終發展為令人談之色變的惡性腫瘤。
飲食是調控炎症的關鍵，換個主食有望改變局面！
慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。一项由首都医科大学开展的最新研究带来了一个简单有效的方法：不用彻底改变饮食习惯，只需将主食换成全谷物，6周后全身炎症水平就有显著下降！[1]
什麼是全穀物？
全穀物：指完整保留胚乳、胚芽和谷皮的穀物，如糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米等。
精製穀物：是指經過精細加工，去除了谷皮和胚芽，只剩下胚乳的穀物，如白米、白面。
研究是怎麼做的？
研究人員將120名平均64歲的參與者分為兩組：一組吃精製穀物，另一組吃全穀物，其他飲食不變。 6週後的結果非常明顯：
- 炎症因子下降：全谷物组体内的IL-22、IL-23两种炎症因子水平显著更低。
- 有益物質上升：全穀物組糞便中的丁酸（一種短鏈脂肪酸）水平更高。丁酸是腸道菌群發酵膳食纖維後的產物，具有抗炎和免疫調節作用。
簡單說，全穀物通過滋養腸道菌群產生丁酸，從而幫助身體“消炎”。
除了抗炎，全穀物還有這些好處：
- 控制血糖、血脂
- 幫助體重管理
- 降低胃癌風險
- 預防結直腸癌
如何聰明地吃全穀物？記住3個技巧！
1、會挑選：
- 看種類：選擇糙米、燕麥、玉米等為原料的食品。
- 看含量：配料表中全穀物比例最好在51%以上。
- 看配料：盡量選原味、少糖、少添加的產品。
2、會烹調：
- 全穀物較硬，建議提前浸泡。
- 善用廚房工具：用高壓鍋煮雜糧粥、豆漿機打米糊、電蒸鍋蒸雜糧飯，都能讓口感更軟糯。
3、會搭配：
- 不必頓頓全穀物，可先從一日一餐做起，比如早餐吃燕麥，午餐或晚餐吃糙米飯。
- 循序漸進，讓腸胃逐漸適應，最好能將全穀物均勻分配到三餐中。
慢性炎症雖隱蔽，卻與癌症風險密切相關。而我們只需做一個簡單改變——把一部分白米白面，換成糙米、燕麥等全穀物，堅持幾週，就能有效降低體內炎症水平。健康有時並不復雜，從換一碗飯開始，就是走向防癌抗病的重要一步。
參考文獻：
[1] 全穀物攝入對中老年社區居民免疫介導炎症的綜合調節作用：真實世界隨機對照試驗
審核專家
熊竹娟
臨床營養科
門診三級專家
門診時間：週二上午（武侯院區）週四上午（天府院區）
曾瑜
臨床營養科
主治醫師
門診時間：週一下午（武侯院區）
《防癌大講堂》節目預告
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本週四（11月27日）話題：醫生的“新手臂” 精準掃除惡性腫瘤
講者：胸外科主任導師/主任醫師李強
胸外科副主任兼胸外科二病區主任/副主任醫師胡彬
胸外科二病區護士長/副主任護師劉曉琴
