瘦身新習慣 如何減掉內髒脂肪?

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  文章來源: 健康與美容

  作者:HB

  想要減肥,除了改善飲食和運動外,還要注意調整生活習慣。下面我們來介紹最新研究表明的習慣。

  慢慢嚼 

  很多人都知道喫飯快的人容易發胖。 

  很有名的是東京工業大學的研究。該實驗的研究對象是10名男性,請他們快喫和慢喫磚塊形狀的營養輔助食物和200ml水,比較DIT(食物誘發性熱量產生:飯後熱量消耗)。

  結果發現,慢慢喫的時候飯後90分鐘DIT都很高( Obesity;22,E62-E69,2014 )這個差距通過一次飲食很難發現,但是一年積攢下來就會發現是消耗了1.5kg體脂肪。 

  同樣是東京工業大學的實驗,對象是84名女性,記錄和平時一樣,喫一個鮭魚飯團(174kcal)用的時間、咀嚼的次數,和體脂肪率的相關性。結果發現,體脂肪越低喫得越慢。( J Nutr Sci Vitaminol;63,174-179,2017 ) 

  關於咀嚼的研究在不斷發展。從很多研究中發現,早晨增加咀嚼次數比晚上增加咀嚼次數更能促進胰島素的初期分泌。這個實驗是通過早晨和夜晚不同的咀嚼次數, 測量血糖值、胰島素值。胰島素的初期分泌差的人更容易患糖尿病。所以可能早晨應該好好嚼着喫飯。

  * 胰島素指標是指用75g經口葡萄糖負荷試驗增加負荷後30分鐘血液中的胰島素, 除以血糖值的增加量,這是飯後胰島素追加分泌的初期分泌能力的指標。

  美國對多個研究進行綜合分析發現,延長站立的時間就能增加熱量消耗,長時間堅持下去就能減掉體重。

  在關於坐和站的46個觀察研究、臨牀試驗中,共計對184人的數據進行分析。研究對象的平均年齡是33歲,男性佔比 60% ,BMI的平均是24,平均體重是65kg。 

  結果發現這些研究者,站立時消耗的熱量是平均1.47kcal/分鐘,坐着是 1.29kcal/分鐘,站着和坐着的差平均是 0.15kcal/ 分鐘。在這裏將坐着換成站着,6小時平均多消耗54kcal 。雖然這個差距很小,但是一年堅持下來,可以減掉2.5kg體脂肪。 

  女性比男性的差更大,研究者認爲這可能是肌肉量差導致的。( Eur J Prev Cardiol。;25,522-538,2018 )

  美國的研究表明,睡眠不足的第二天,容易攝入更多脂肪

  該實驗將參加者分爲睡眠不足組34人,對照組12人。首先兩組都睡9小時,第二天睡眠不足組熬夜,對照組睡8小時。

  結果發現,睡眠不足組熬夜的時候平均攝入939kcal。白天攝入的熱量,不管是睡眠不足的一天還是睡眠不足的前一天,沒有很大差別。

  但是,詳細看一下其中的內容發現,睡眠不足的一天和其他相比,脂肪的比例增加,碳水化合物的比例減少,蛋白質幾乎沒有變化。可能是睡眠不足激發了和“報酬”相關的大腦網絡( Sci Rep。;5,8215,2015 )。另一方面,也有預備實驗說明,睡得香糖分的攝入量減少了。可能睡眠會影響喫飯的內容。

  但是,並不是睡得越多越好。韓國針對13萬有代謝綜合徵風險的人進行的調查表明,睡眠時間不足6小時或者超過10小時以上的人,都會提高患代謝綜合徵的風險。所以並不是睡眠時間越長,患病風險越低(參考下圖)。睡眠不足會導致更有食欲、能量消耗低,睡得過多,會使睡 眠質量下降,運動不足,反而增加疲勞。

  該實驗的研究對象是40~69歲(13萬3608 人),問題是”過去一年平均每天睡多長時間 (包括午睡時間)“,結果發現,和”6小時以 上,不到8小時“相比,”不到6小時“的男性代謝綜合症的風險提高1.12倍,”10小時以上“的 男性風險高1.28倍。同樣,女性”不到6小時 “是1.05倍,”超過10小時“是1.4倍。(數據來源:BMC Public Health ;18,720,2018 )

  美國的研究發現,同居的情侶1人體重減少,另一人體重也會減少

  實驗對象是同居的情侶共130組。情侶的一方參加減肥項目,或者通過自我管理減肥的時候,調查另外一位沒有減肥的體重變動。減肥項目主要內容是:參加演講會、通過app做喫飯內容、活動量和體重記錄。自我管理的主要是給實驗者發關於健康的飲食生活、運動、體重管理法的小冊子。

  持續6個月後發現,“減肥項目”組的體重平均減少4.3kg ,和开始前的體重相比減少4.5kg 。“自我管理”組 減少3.1kg ,佔比減少3.2% 。 

  關於伴侶的體重,在“參加減肥項目”組中減了2.2kg ,比开始前的體重減了2.1% 。在“自我管理”組中減了1.9kg ,比例減了2.1% 。研究者總結到:“雖然減肥的方法不同,但是都顯示出情侶減肥的效果。” ( Obesity;26,499-504,2018 )

  美國連續2年的研究表明,每天測量體重有助於減少體脂肪。 

  該研究對象是294名女大學生,研究开始時、6個月後、1年後、2年後,在診所測量體重、體脂肪率。在6個月、1年、2年的時間點,每天都測量自己體重的組(測量組)有10%左右。 

  BMI 的時間推移變化可能有個人差別,但是測定組的BMI減少了0.35,非測定組增加了0.15。關於體脂肪率,兩組和研究开始時相比,6個月後稍微有點增加,之後慢慢減少了。關於從6個月到2年後的體脂肪率,測定組減少2.16% ,非測定組是0.96%。( J Behav Med。; 電子版 Jul.8,2017 )

  女性到了四五十歲要开始注意自己的內髒脂肪。

  第一步,首先改善飲食

  其實內髒脂肪比皮下脂肪更容易減。雖然我們希望大家通過運動減掉內髒脂肪,如果每天喫的都是增加內髒脂肪的,熱量很高的食物,那么再怎么運動也沒用。所以希望大家先改善飲食。

  突然喫很少,不容易堅持下來。所以就像平時一樣喫就好。比如,一碗米飯,主菜是魚和肉,再加上蔬菜類的小菜,以及湯。

  喫個蓋飯,或者拉面和炒飯的套餐,這樣是有問題的。喫一盒巧克力會胖,但如果只喫3粒就沒問題。酒只喝一杯啤酒或者紅酒,是不會馬上就長內髒脂肪的。

  不管是酒還是零食,只要適度,就能堅持下來。有時候放縱一下也可以。我們總是會有想喫拉面和炒飯的套餐。也會想喫蛋糕,或者酒局的時候多喝點酒。這個時候才應該運動。

  不管是喫多了,還是喝多了,第二天做有氧運動或者肌肉訓練,就能消耗大量的熱量。改善飲食,喫多的時候運動一下是減掉內髒脂肪的第一步。如果感覺到肚子憋了,那就會更有動力。接下來第二步就是要真正的動起來了。

  第二步,每天10~15分鐘肌肉訓練,養成每天做的習慣

  很多人知道減脂肪的運動是走路或者跑步等有氧運動。但是我們在第二步推薦的是10~15分鐘的肌肉訓練,並且每天都做。 

  如果想通過有氧運動燃燒脂肪,那么需要30分鐘~1小時的時間。但是肌肉訓練只要10~15分鐘就足夠消耗熱量,還能增加肌肉量。不習慣運動並且肌肉量少的人,應該先做肌肉訓練。肌肉量增加後就會提高基礎代謝,體質就會變得更加容易消耗熱量。特別是下半身的肌肉集中,效率更高。

  兩手交叉放在頭後,兩腳分开 與骨盆同寬,腳尖向前站立。

  一只腳大步向前邁,身體向下蹲,使邁出的腳的膝蓋呈90度。 回到動作1 ,連續做20次。相反方向動作相同。

  1 站在椅子後面,兩手放在椅子背上。單腿向後邁一步,前傾。體重壓在前腳。 

  2 體重壓在前腳,用4秒鐘伸直 膝蓋後腰起來。然後用4秒鐘回到動作 1 。20次×2次。相反方向動作相同。

  很多人都說每周2~3次肌肉訓練就能增加肌肉量。但是主張大家每天做10~15分鐘肌肉訓練,養成習慣。 有一種觀點是肌肉訓練必須間隔72小時,那是高負荷達到極限的訓練。如果是想減掉內髒脂肪,那么是另外一回事。特別是不習慣運動的人,每天養成肌肉訓練的習慣好處更多。

  並且每天短時間的肌肉訓練還能預防膝蓋等關節疾病。通過肌肉訓練伸展收縮關節,可以預防變形性關節炎。膝蓋疼就不敢活動身體,這樣會使內髒脂肪更多,把短時間的肌肉訓練養成習慣,才更有意義。每天做短時間的肌肉訓練不僅能減內髒脂肪,還能預防關節疾病。


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